Man nehme eine halbwegs große Schüssel und mische darin alles, wonach einem gerade zu Mute ist. So könnte man das Motto der sogenannten Nourish-Bowls ziemlich treffend beschreiben. Doch was bedeutet dieses Motto nun genau? Wie der Name bereits verrät geht es bei den trendigen Schüsseln um eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit, das heißt, nichts darf fehlen. In der Regel basieren die Bowls auf einer Kohlenhydratquelle wie Reis, Quinoa, Kartoffeln etc. Dazu gesellt sich dann eine (vegetarische) Proteinquelle und möglichst vielfältiges Gemüse, damit das Auge auch von der Mahlzeit profitiert :) Zuletzt fehlen noch gesunde und hochwertige Fette, die beispielsweise in Form von Nüssen als Topping integriert werden können. Daraus ergeben sich nun doe unterschiedlichsten Geschmackskombinationen, weshalb für jeden etwas dabei ist und man richtig kreativ werden kann, wenn man denn will.
Damit ihr eine Idee bekommt, was sich alles zu einer solchen Nourish-Bowl verarbeiten lässt, gebe ich euch hie einige Anregungen, mit denen ihr euch anschließend austoben könnt:
Kohlehydratquellen:
Quinoa, Buchweizen, Couscous, Hirse
Reis und Reisnudeln
Kartoffeln
Linsen, Bohnen, Kichererbsen
Polenta
Pasta
Proteinquellen:
Tofu, Tempeh, Seitan
Eier
Hülsenfrüchte, auch Erbsen und grüne Bohnen
Fettquellen:
Nüsse und Samen aller Art (Cashews, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Mandeln etc.)
Avocado oder Guacamole
Feta
Toppings:
Microgreens wie Kresse oder Sprossen
Hummus, Tapinade oder Ajvar
Joghurt oder Quark
Nüsse und Samen
Nussmus oder auch Tahini
Hier nun das Rezept für meine Nourish-Bowl, die ihr auf dem Bild seht:
Zutaten( für 2 Portionen):
- Ofenkartoffeln
- 200g Mangold
- 1/2 Zwiebel
- 200g Spargel
- 200g Brokkoli
- 1 mittelgroße Zucchini
- 1/2 Block Räuchertofu
- 2 EL Quark
- Tymian und Rosmarin, getrocknet
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Für die Ofenkartoffeln habe ich einfach Kartoffeln gewürfelt und mit etwas Kräutern und Olivenöl für ca. 30 min im Ofen gebacken.
Für das Mangold-Gemüse werden erst die klein geschnittene Zwiebel in etwas Olivenöl angeschwitzt und anschließend nach und nach der Mangold zugegeben, bis er zusammengefallen, jedoch nicht völlig verkocht ist. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Der Brokkoli und der Spargel werden in einem Topf mit Salzwasser blanchiert, jedoch sollten sie unbedingt noch bissfest und knackig sein.
Zum Schluss den Tofu und die Zucchini in Scheiben schneiden, mit einem Schuss Olivenöl in der Pfanne goldbraun braten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Jetzt kann die Bowl zusammengesetzt werden: Ich gebe zuerst das Mangoldgemüse in die Schüssel und arrangiere alle anderen Komponenten auf diesem Bett aus Grünzeug. Zu guter Letzt gebe ich einen Klecks Quark auf die Mitte und streue den Tymian und den Rosmarin als Topping darüber.
Tipp:
Die Nourish-Bowl eignet sich auch perfekt, wenn man Reste von einer anderen Mahlzeit dabei hat und diese auf elegante Weise verwursten will.
Dabei geht nicht nur salzig, sondern auch eine süße Nourish-Bowl ist möglich, mit Obst statt Gemüse und ohne extra Proteinquelle, sondern beispielsweise mehr Quark als Topping.
Paula