Proteinquellen für Vegetarier und Veganer

Mit eine der am häufigsten gestellten Fragen rund um das Thema vegetarische/vegane Ernährung ist die des Proteinbedarfs und dessen Deckung. Besonders SportlerInnen befürchten, durch eine vegetarische oder gar vegane Ernährung nicht genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Doch das ist völliger Blödsinn wenn man darauf achtet, genügend der folgenden Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren.

Proteine sind der wichtigste Baustein aller Zellen, also entscheidend für unser Wohlbefinden. Ein erwachsener Mensch sollte pro Tag etwa 0,8g Protein/kg Körpergewicht zu sich nehmen, Leistungssportler bis zu 1,7g Protein/kg Körpergewicht. Der menschliche Körper besteht aus 22 Aminosäuren, von denen 12 nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, sondern unbedingt von außen zugeführt werden müssen. Diese werden als essentiell bezeichnet.

Der positive Nebeneffekt der hier aufgelisteten proteinreichen Helferlein: Viele Produkte enthalten zusätzlich viele Spurenelemente und Mikronährstoffe, die unseren Geist und Körper gesund und fit halten. Sie sind teilweise also richtige Alleskönner! Lasst uns einmal mit den vegetarischen Proteinquellen beginnen:

Eier:

Brennwert eines mittelgroßen Eis: ca. 80 kcal

Proteingehalt eines mittelgroßen Eis: 6-7g Protein

Eier enthalten sowohl viel Eiweiß, als auch einiges an Fett, das im Eigelb gespeichert ist. Dieses enthält zudem viel Vitamin D und B, Folsäure, Biotin, Calcium und Eisen. Im ganzen Ei findet man auch viel Vitamin A sowie Natrium.

Magerquark und körniger Frischkäse:

Brennwert pro 100g Magerquark: ca.70 kcal

Kalorien pro 100g körnigem Frischkäse: ca. 90 kcal

Proteingehalt beider Lebensmittel pro 100g: ca. 13g Protein

Magerquark und körniger Frischkäse sind regelrechte Proteinbomben und eignen sich perfekt sowohl als Frühstück als auch als Snack für Zwischendurch, besonders wenn man etwas Haferflocken und Beeren dazugibt. Beide Lebensmittel enthalten viel Calcium, Vitamin A und Vitamin D.

Alle weiteren dieser Proteinquellen sind rein pflanzlich und damit wohl für Veganer als auch Vegetarier geeignet:

Linsen:

Brennwert pro 100g: ca. 310 kcal

Proteingehalt pro 100g: 23-25g Protein

Früher als Arme-Leute-Essen verpönt, sind sie heute die wohl proteinreichste Linsenfrucht. Besonders die roten Linsen enthalten pro 100g genauso viel Protein wie Hühnerbrustfilet, wobei das Eiweiß der Linsen vom Körper besser verwertet werden kann. Sie sind zudem reich an Zink, Calcium, Magnesium, Beta-Carotin und Ballaststoffen, sowie Vitamin B und E.

Bohnen:

Brennwert pro 100g: ca. 265 kcal

Proteingehalt pro 100g: 22-24g Protein

In Bohnen steckt neben viel Ballaststoffen, Magnesium und Beta-Carotin auch eine Menge Vitamin A, E, B1 sowie B2. Eine richtige Nährstoffbombe also, auf die auch nicht Vegetarier öfter zurückgreifen sollten!

Kichererbsen:

Brennwert pro 100g: ca. 350 kcal

Proteingehalt pro 100g: 19g Protein

Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und den komplexen Kohlenhydraten halten Kichererbsen wie alle Hülsenfrüchte lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Sie enthalten des weiteren viel Eisen, Magnesium und Zink sowie so viel Calcium wie die gleiche Menge Milch, sind reich an Vitamin A, B, C und E und enthalten die essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Durch die in ihnen vorkommenden sekundären Pflanzenstoffe wirken sie zu dem entzündungshemmend.

Quinoa:

Brennwert pro 100g: ca. 360 kcal

Proteingehalt pro 100g: 14g Protein

Quinoa ist der einzige pflanzliche Proteinlieferant der alle essentiellen Aminosäuren abdeckt, sollte also in keiner Ernährung fehlen! Er ist Ballaststoff-, Magnesium-, Eisen- und Kaliumreich und liefert die B-Vitamine B1 und B6. Zudem ist er ein glutenfreies Getreide, das bereits die Inka anbauten und wirkt antioxidativ.

Tofu:

Brennwert pro 100g: 80-100 kcal

Proteingehalt pro 100g: ca. 14g Protein

Der wohl beliebtester Fleischersatz aus Sojabohnen ist versorgt uns mit vielen Mineralstoffen wie beispielsweise Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen und enthält B- sowie E-Vitamine und Folsäure.

Haferflocken:

Brennwert pro 100g: 350 kcal

Proteingehalt pro 100g: 10-12g Protein

Haferflocken sind ein von Natur aus glutenfreies Getreide, das aufgrund seiner super Eigenschaften als deutsches Superfood durchgeht. Neben viel Vitamin B, enthält es reichlich Folsäure, Magnesium, Zink, und Eisen und hält dank einem hohen Ballaststoffgehalt lange satt.

Nüsse:

Brennwert pro 100g: 600kcal und mehr

Proteingehalt pro 100g: 15g

Nüsse liefern dem Körper alle möglichen Spurenelemente und Mineralien, sowie viel Vitamin B und E. Je nach Nussart sind unterschiedliche Nährstoffverteilungen möglich. Die hohe Kaloriendichte der Nüsse geht auf den hohen Anteil an ungesättigten, gesunden Fetten zurück, die in kleinen Mengen unbedingt lebensnotwendig sind, um die Blutgefäße elastisch zu halten. Achtung: Kokosnüsse enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, die eher gesundheitsschädlich sind! Nüsse eigenen sich zudem super als Nerven- und Gehirnnahrung, sollten also in keiner Prüfungsphase immer dabei sein!

Samen und Kerne:

Brennwert pro 100g: 480 kcal (Chiasamen)- 670 kcal (Pinienkerne)

Proteingehalt pro 100g: 15g und mehr Protein

Genau wie Nüsse sind auch Kerne und Samen reich an gesunden Fetten, deshalb aber leider auch ziemlich kalorienreich. Besonders Chia- und Leinsamen enthalten sehr wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Auch hier unterscheidet sich die Zusammensetzung der einzelnen Spurenelementen, Vitaminen, sodass es für jeden Inhaltsstoff einen Star gibt.

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Das beste Aminosäureprofil, also die beste Versorgung mit allen wichtigen Aminosäuren wird gewährleistet, indem man in einer Mahlzeit Proteinquellen aus zwei unterschiedlichen Lebensmittelkategorien kombiniert. Das bedeutet zum Beispiel eine Hülsenfrucht und ein Getreide oder Milchprodukt. Man könnte also ein Linsencurry mit Quinoa als Beilage kochen, um so die ein besseres Aminosäureprofil zu erhalten. Schaut auch mal bei diesen beiden Links vorbei, dort findet ihr zwei unserer Rezepte, die mit am proteinreichsten sind...

Tom Khaa Gai:

https://plantyoffood.wixsite.com/home/beitraege/vegetarische-tom-khaa-gai-suppe

Spaghetti-Kürbis mit Linsenbolognese:

https://plantyoffood.wixsite.com/home/beitraege/spaghetti-kürbis-mit-linsenbolognese

Wofür ist welcher Mikronährstoff gut?!

Vitamin C: Stärkung des Immunsystems, Schutz vor schädlichen Stoffen wie z.B. Sonnenstrahlen oder Rauch

Vitamin D: Stärkung der Muskeln, Sehnen und Knochen, mit dem Sonnenlicht hilft es bei der Bindung von Calcium in den Knochen

Vitamin A: Schutz vor Sonnenstrahlen und Sonnenbrand, Verminderung der Zellalterung, speziell der der Netzhaut im Auge und den Nerven. Beta-Carotin wird im Körper auch zu Vitamin A umgebaut

B-Vitamine: Fördern die Blutbildung, die Gesundheit der Haut, der Nervenbahnen und des Gehirns. Vitamin B1 kann sich zudem positiv auf die Lern-. Gedächtnis-und Merkfähigkeit auswirken.

Folsäure und Biotin (zu den B-Vitaminen gehörend):

Gut für Fingernägel, Haut, Darmzellen und fördern die Blutbildung

Vitamin E: Wird zum Knorpelaufbau und Geschmeidighalten der Gefäßwände benötigt, hilft bei sonnengeschädigter Haut.

Magnesium: lockert die Muskeln und beruhigt die Muskelnerven, beschleunigt also die Regeneration nach dem Sport und beugt Krämpfen vor

Eisen: Wichtig für die Blutbildung und somit vorbeugend gegen Anämie (Blutarmut)

Calcium: Sorgt für harte Knochen und Zähne sowie ein gesundes Wachstum

Natrium & Kalium: Halten das Herz-Kreislauf-System, Muskeln und Nerven fit und werden in den Zellen zur Energiegewinnung benötigt

Zink: Hilft gegen Hautunreinheiten, unterstützt das Immunsystem und die Behandlung von Diabetes (Zuckerkrankheit)

Ballaststoffe: Sind Kohlenhydrate, die vom Körper nicht verarbeitet werden können und somit den Magen füllen ohne dass ihre Kalorien zu Buche schlagen, also perfekt zum Abnehmen geeignet! Sie sind wichtig für den Darm um dessen Peristaltik (Die Ballaststoffe aktivieren Sensoren in der Darmwand, damit dieser sich zusammenzieht).

Quellen:

https://www.naehrwertrechner.de

https://www.fitforfun.de

https://www.vitamine.com/lebensmittel/kokosnuss/

Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer 2012: Wir Besseresser. S. Fischer Verlag

GmbH. Frankfurt am Main

Verpackungsangaben